ดูแลสุขภาพ: แอโรบิค ประโยชน์และแนวทางการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

[siritidaphon]

แอโรบิค (Aerobic Exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนและการสูบฉีดเลือดทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือที่เรียกอีกชื่อว่าคาร์ดิโอ (Cardio) มีทั้งการออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ยิม ซึ่งระดับความหนักในการออกกำลังกายของแต่ละคนจะต่างกันตามสภาพร่างกายและปัจจัยด้านสุขภาพ หลักการสำคัญคือการวางแผนออกกำลังกายที่สามารถทำได้จริงในระยะเวลาที่ต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยเกินกำลังและสามารถทำต่อเนื่องเป็นกิจวัตรได้


การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่างจากการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) หรือการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกเวท และการวิ่งระยะสั้น ซึ่งมีความหนักในการออกกำลังกายมากกว่าและใช้ระยะเวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ


ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยแปลงไขมันที่สะสมในร่างกายให้เป็นพลังงาน จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น

    ช่วยให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงช่วยในการลดน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วน
    ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
    เสริมความแข็งแรงของปอด ทำให้ระบบหายใจทำงานเร็วและหนักขึ้นเพื่อหายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย
    ช่วยในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หลอดเลือดจะขยายตัวเพื่อให้สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น จึงช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้
    เสริมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปตามปกติ ลดความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้ม
    เสริมความเข็งแรงของข้อต่อและกระดูก ซึ่งช้วยป้องกันโรคข้อเสื่อม และโรครูมาตอยด์ได้
    ช่วยให้อารมณ์และสุขภาพจิตดี ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า


ลักษณะของออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประกอบด้วยความถี่ในการออกกำลังกาย ความหนัก (Intensity) และระยะเวลาในการออกกำลังแต่ละครั้ง ซึ่งโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังแบบหนักสัปดาห์ละ 75 นาที หรือแบบผสมระหว่างระดับปานกลางและหนักใน 1 สัปดาห์
การออกกำลังที่ระดับปานกลาง (Moderate-Intensity Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากการนำ 220 ลบด้วยอายุ แล้วนำค่าที่ได้ไปคูณ 0.60 จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

นอกจากนี้ อาจวัดความหนักของการออกกำลังระดับปานกลางด้วยการพูด หากสามารถพูดคุยได้ตามปกติโดยไม่รู้สึกหอบเหนื่อย ถือว่าการออกกำลังกายอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่หากยังสามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ แสดงว่าออกกำลังกายเบาเกินไป ซึ่งตัวอย่างการออกกำลังที่ความหนักระดับปานกลาง เช่น

    การเดินเร็ว
    การปั่นจักรยาน
    การเต้น
    โยคะที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง (Active Yoga)
    การว่ายน้ำ
    การทำงานบ้าน เช่น ดูดฝุ่น และการทำสวน


การออกกำลังระดับหนัก (Vigorous-Intensity Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีความหนักในระดับที่สามารถพูดได้ไม่กี่คำก่อนจะต้องหยุดพักหายใจ และไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ ซึ่งมักจะใช้ระยะเวลาการออกกำลังสั้นกว่าการออกกำลังระดับปานกลาง ตัวอย่างของการออกกำลังระดับหนัก เช่น

    จ็อกกิ้ง และการวิ่ง
    การกระโดดเชือก
    การเต้นแอโรบิก
    การว่ายน้ำแบบต่อเนื่อง (Swimming Laps) โดยว่ายตามความยาวของสระจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่ง
    ปั่นจักรยานเร็ว หรือปั่นขึ้นเขา
    ตีเทนนิส
    เล่นบาสเกตบอล

ความหนักและระยะเวลาการออกกำลังกายของแต่ละคนอาจแตกต่างกันตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับตัวเอง หากไม่มีเวลาหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอาจแบ่งเวลาการออกกำลังกายเฉลี่ยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีได้

นอกจากนี้ ใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) เช่น บอดี้เวทและยกน้ำหนัก ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) และเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย


เริ่มต้นออกกำลังแบบแอโรบิค

เริ่มออกกำลังกายโดยเลือกกิจกรรมที่ชอบ เพราะจะสามารถออกกำลังได้อย่างสนุกและทำได้ต่อเนื่องในระยะยาวและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ หากไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยและเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค อาจเริ่มจากการออกกำลังกายวันละ 5–10 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นเมื่อร่างกายปรับสภาพได้

โดยก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ประมาณ 5–10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้พร้อมออกกำลังกาย และคูลดาวน์ (Cool Down) อีก 5–10 นาที เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับสภาพให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติหลังออกกำลังกาย


การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น

    วิ่งหรือจ็อกกิ้ง 20–30 นาที ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ เผาผลาญไขมัน และช่วยปรับสภาพอารมณ์ให้ดีขึ้น
    กระโดดเชือกวันละ 15–25 นาที ซึ่งอุปกรณ์ที่ต้องใช้มีเพียงเชือกสำหรับกระโดดและรองเท้าผ้าใบสำหรับออกกำลังกาย การกระโดดเชือกจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เสริมความแข็งแรงของหัวใจและประสิทธิภาพในการทรงตัว
    เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) เป็นการผสมท่าออกกำลังกายหลายท่าจากทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการแอโรบิค เช่น วิดพื้น สควอท ลันจ์ (Lunge) ไตรเซปท์ ดิปส์ (Triceps Dips) และทอร์โซ ทวิสต์ (Torso Twist) รวม 1 นาที สลับกับการวิ่งอยู่กับที่อีก 1 นาที ทำสลับกัน 2–3 เซ็ต

นอกจากนี้ สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ที่ยิมหรือฟิตเนส ซึ่งจะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายครบครัน เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยานออกกำลังกาย และเครื่องเดินวงรี (Elliptical Machine) และเทรนเนอร์ที่ช่วยให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย หรืออาจไปเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม เช่น เต้นซุมบ้า และต่อยมวย ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ และทำให้ได้เจอเพื่อนใหม่ที่สนใจการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน


แอโรบิคกับผู้มีโรคประจำตัว

หากอยู่ในวัยกลางคนหรือสูงอายุ มีภาวะน้ำหนักเกิน สูบบุหรี่เป็นประจำ ตั้งครรภ์ หรือมีโรคประจำตัวเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค แพทย์จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาและความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

โดยทั่วไป ผู้มีโรคหัวใจที่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสมสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 3–4 สัปดาห์ได้อย่างปลอดภัย โดยไม่ควรออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีแดดจัด ดื่มน้ำบ่อย ๆ ระหว่างออกกำลังกาย และหากรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจหอบ ควรหยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและการไหลเวียนเลือด ระบบทางเดินหายใจ ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง โดยเริ่มออกกำลังกายตามระยะเวลา ความถี่ และความหนักที่เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง หากมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย



ดูแลสุขภาพ: แอโรบิค ประโยชน์และแนวทางการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/